今儿刷到一条微博，说中国人需要午睡、歪果仁不需要午睡的原因，“西餐碳水化合物比中餐少，而中午吃很多碳水，会导致下午犯困。

嗯……咋说呢，吃多了碳水下午确实会犯困是真的。但是，这个“西餐碳水化合物比中餐少”真是蜜汁误解啊……

中国人提起西餐主食，想起来的都是什么面包意面之类，其实西餐主食和中餐一样，也是很丰富的。

我大致概括了下，无论是西餐还是中餐，主食总体来讲差不多分这么三大类：

第一类bread。其实英文里bread涵盖的范围比面包广很多，只要是发面的（甭管发的是不是小麦粉）固体都叫bread。除了面包以外，玉米糕、大饼、咱们的馒头都算在这一大类里。

第二类pasta，只要是一大张死面皮加工出来的，无论是面条面片意面饺都在这里，咱的混沌、饺子差不多也能分进这一大类。

第三类grains，就是谷物啦。相比起面包意面在中国的普及程度，西餐谷物对大家来说比较陌生，顶多吃过个西班牙海鲜饭（paella）或意式烩饭（risotto）。其实，西餐做谷物的灵活程度不亚于中餐，最常见的做法介于中国的炒饭和拌饭之间，常用的谷物包括我们相对熟悉的大米、大麦、藜麦、荞麦、玉米碴等，也有我们不太熟悉的法老小麦（farro）、小麦碎（bulgur）、粥块（polenta）、野米（wildrice）等等。质地么，则从浓稠的糊糊到干松的炒饭再到焙盘不等。

今天，我就给大家带来50种西餐谷物做法，给你家的主食换换样吧。

另外，文中的单位换算看这里：

1杯=ml，1大勺=15ml，1茶匙=5ml，1盎司=28g。

1、青蒜玉米大麦炒饭

锅底刷少许黄油，倒入1又1/2杯大麦粒中火爆5分钟左右，然后倒入3杯水煮开。盖盖转小火继续煮20到30分钟，直到液体完全吸收，装碗备用。擦干净锅，倒入少许橄榄油，再倒入2根剁碎的青蒜和2茶匙新鲜百里香碎中火翻炒5分钟左右，倒入2杯火烤玉米粒翻炒到热透。倒入大麦粒再翻炒到热透，尝尝咸淡撒适量盐，装盘。

2、蘑菇培根大麦拌饭

8片培根剁碎，倒入锅里干煎到脆，然后倒入3杯剁碎的混合蘑菇，就着培根自身下的油煎5分钟左右，变成棕色。制作青蒜玉米炒大麦（No.1），倒入培根和蘑菇拌匀。

3、洋蓟心大麦拌饭

2杯大麦倒入适量盐水煮熟。锅中倒入1/4杯橄榄油，倒入一包9盎司（g）装的洋蓟心、2杯樱桃辣椒、1瓣大蒜切的片煎到棕色。然后将大麦倒入洋蓟心混合物再倒入2大勺剁碎的新鲜马乔莲搅匀。

4、羽衣甘蓝青酱大麦拌饭

2杯大麦倒入适量盐水煮熟。3杯剁碎的羽衣甘蓝、半杯帕尔马干酪粉（parmesan）①、半杯橄榄油、1/3杯核桃碎、半茶匙柠檬皮擦的蓉、半茶匙犹太盐②、一小撮干辣椒倒入搅拌机打成糊糊。然后将搅打好的青酱倒入大麦中拌匀。

5、胡萝卜欧防风青酱大麦拌饭

1磅（9两）胡萝卜切片和1磅欧防风③切片混合，淋上适量橄榄油，撒盐和胡椒粉拌匀。度烤30分钟。制作羽衣甘蓝青酱大麦拌饭（No.4），然后将所有材料混合拌匀，尝尝咸淡撒适量盐。

6、芝士慢炖锅粥快

5杯水、2杯半牛奶混合，加2茶匙犹太盐②煮到微沸，然后倒入慢炖锅。倒入1杯半意式粥块（polenta）③、1根迷迭香枝条、2片香叶，盖盖小火煮2小时，中间开盖搅拌一次。然后扔掉迷迭香和香叶，搅拌顺滑，倒入1杯帕尔马干酪粉（parmesan）①、半杯马斯卡彭芝士（mascarpone）①、2大勺黄油搅拌均匀，尝尝咸淡加适量盐。

7、蘑菇芝士慢炖锅粥块

制作芝士慢炖锅粥块（No.6）。锅中倒入适量橄榄油，再倒入1磅切成条的平菇、煎7分钟左右，变成棕色就倒入1/4杯剁碎的新鲜欧芹搅匀，尝尝咸淡加适量盐。然后将平菇倒在粥块表面，再撒点蓝纹芝士①。

8、青酱粥块

3杯水、3杯奶混合，加2茶匙犹太盐和一小撮胡椒粉煮开。倒入1杯半快熟意式粥块（polenta）③，边煮边搅5分钟左右。煮熟了就倒入1杯帕尔马干酪粉（parmesan）①、3大勺黄油搅匀。顶上撒上一点青酱⑥。

9、地瓜玉米松糕

2杯牛奶倒锅里，再倒入2大勺黄油、2大勺红糖、1茶匙犹太盐②、一小撮卡宴辣椒粉（cayenne）④煮开，转小火，倒入半杯玉米面边煮边搅2分钟，煮到浓稠即可。倒入1杯地瓜泥、3个蛋黄、1茶匙泡打粉搅匀离火。3个蛋白搅打出硬硬的尖峰，倒入面糊中拌匀（别画圈）。然后倒进一个刷了一层黄油的20cm见方的烤碗里，度烤30分钟，烤到鼓起来就可以了。这种松糕英文叫spoonbread，拿不住，要舀着吃哟。

10、小米饭配烤胡萝卜

1磅胡萝卜切条，2个红皮洋葱切瓣，倒入适量橄榄油、盐和1大勺新鲜迷迭香拌匀，度烤30分钟。2杯小米倒入适量盐水煮熟后沥干后装盘，淋上橄榄油、铺上烤好的蔬菜就可以上桌了。

11、地瓜荞麦拌意面

锅中倒入适量黄油，中高火热锅，倒入1个剁碎的洋葱炒到棕色。倒入3杯鸡高汤⑤、2杯削皮切块的地瓜、3/4杯浓荞麦粥煮开，转中小火盖盖咕嘟10分钟，直到液体完全吸收。倒入4盎司（g）煮熟的蝴蝶意面、1/4杯剁碎的新鲜欧芹、1/4杯酸奶油拌匀，撒适量盐。

12、枫糖麦粒拌饭

2杯整粒小麦中倒入适量盐水和1个切丁的芜菁煮熟后沥干。倒入3大勺枫糖浆、3大勺黄油、1大勺剁碎的新鲜鼠尾草、一小撮卡宴辣椒粉（cayenne）④拌匀。

13、香草柠檬焖饭

锅中倒入2杯泰国香米、3杯水、3根宽宽的柠檬皮条、1片香叶、1大勺黄油、1茶匙犹太盐②煮开，盖盖转小火继续煮20分钟左右，直到米饭煮软、液体全都吸收为止。倒入2大勺剁碎的欧芹和2大勺剁碎的韭菜搅匀。

14、黑白蘑菇拌饭

做半份香草柠檬焖饭（No.13）。另外焖熟1杯黑米饭。2杯菠菜烫熟，2杯混合蘑菇切片进锅煎熟，倒入两种米饭拌匀，再淋上核桃油、尝尝咸淡加适量盐。

15、芝士拌饭

2杯蒸谷米焖熟，倒入1杯葱花、1杯擦丝的切达芝士（cheddar）①、1杯酸奶油、适量盐和卡宴辣椒粉（cayenne）④拌匀。填进一个刷了黄油的20cm见方的烤碗，点上几点黄油，再撒上2大勺帕尔马干酪粉（parmesan），度烤20分钟，变成金色就取出。

16、芝士南瓜饭

3个小磨盘南瓜切两半去籽，剖面朝下放烤盘上，送进烤箱度烤30分钟。制作芝士拌饭（No.15），拌的时候加入10盎司（g）焯水后挤干剁碎的菠菜。将拌饭填入南瓜，淋上橄榄油，再撒上帕尔马干酪粉（parmesan）①，度再烤1小时。

17、慢炖锅南瓜意式烩饭

锅中倒入适量黄油，中火热锅，倒入1个剁碎的红葱头和2茶匙剁碎的新鲜鼠尾草翻炒2分钟，倒入1又3/4杯大米继续翻炒2分钟，然后倒入6杯鸡高汤⑤、半杯干白葡萄酒、1茶匙犹太盐②和一小撮胡椒粉煮开，倒入慢炖锅中，再倒入3杯削皮剁碎的吊南瓜，盖盖高火焖2小时。出锅后倒入1杯帕尔马干酪粉（parmesan）①拌匀。

18、红腰豆拌饭

锅中倒入适量油，中火热锅。倒入1个剁碎的洋葱、1个剁碎的彩椒、1瓣剁碎的大蒜、1大勺番茄膏（tomatopaste）⑦、翻炒5分钟。倒入3又1/2杯水、2杯蒸谷米、1茶匙孜然粉、1茶匙犹太盐②煮开。转小火，盖盖继续煮20分钟。最后时刻，倒入2罐沥干的14.5盎司的红腰豆罐头拌匀热透。

19、红腰豆羽衣甘蓝拌饭

制作红腰豆拌饭（No.18）。煮饭的时候，另取一锅，刷少许黄油，倒入6杯剁碎的羽衣甘蓝中火翻炒5到8分钟，萎了就撒适量盐和chipotle辣酱④拌匀，然后倒入拌饭锅中拌匀即可。

20、秋葵辣肠拌饭

3杯鸡高汤⑤、2杯黑米、1茶匙犹太盐②倒入锅中煮到微沸，继续煮25分钟左右，大米煮软了就可以了。另取一锅，倒入适量橄榄油中高火热锅，然后倒入12盎司(g)切片的辣肠煎成棕色。然后倒入2杯切小圈的秋葵、1杯葱花、1杯剁碎的红色彩椒继续翻炒5分钟。再将炒好的菜倒入米饭中拌匀，尝尝咸淡再加适量盐。

21、摩洛哥焖饭

2杯大米倒入适量水再加2杯青豆、半杯擦成丝的胡萝卜、1/4杯葱花、1/4杯芫荽、1/4杯哈利沙辣酱（harissa）⑧煮成米饭。盛盘后顶上再倒点酸奶。

22、脏饭

人家叫dirtyrice是因为鸡肝炒熟后碎碎的脏脏的色调，其实是很干净的啦。2杯大米煮成米饭。锅中倒入适量油，高火热锅，倒入8盎司（g）捏碎的意大利香肠（去掉肠衣）、8盎司（g）剁碎的鸡肝翻炒到棕色。倒入1杯剁碎的洋葱、1杯剁碎的芹菜、2瓣大蒜剁的蒜末翻炒3分钟，然后倒入煮好的米饭、半杯剁碎的西梅、半杯欧芹、半杯栗子拌匀热透。

23、藏红花石榴饭

锅中倒入适量黄油，中高火热锅，倒入4个剁碎的红葱头翻炒1分钟，然后倒入3杯水、2杯大米、2个小豆蔻豆荚、2个完整的八角、1茶匙藏红花、1茶匙犹太盐②煮开，盖盖继续小火煮20分钟左右，米饭软了就倒入3/4杯剁碎的开心果、3/4杯石榴籽、3/4杯芫荽拌匀。

24、焦香野米饭

2杯糙米倒入适量水煮熟。锅中倒入适量黄油，中高火热锅，倒入半个剁碎的洋葱翻炒3分钟。倒入3杯鸡高汤⑤、1杯野米、1茶匙犹太盐②煮开，盖盖转小火继续煮45分钟，煮到野米软了就沥干。倒入糙米饭、1杯剁碎的山核桃、1杯蔓越莓干、1杯切两半的提子、半杯芫荽、1个青柠榨的汁拌匀。

25、球芽甘蓝拌饭

1又1/4杯糙米煮成米饭。1磅球芽甘蓝的叶片分开，倒入半茶匙犹太盐②、半茶匙柠檬皮擦的蓉、1个柠檬榨的汁拌匀。倒入糙米饭、1瓣大蒜擦的蒜蓉、半杯烤榛子、半杯帕尔马干酪粉（parmesan）①、半杯剁碎的欧芹、半杯橄榄油拌匀，尝尝咸淡加适量盐。

26、亚洲腊肠焖饭

锅中倒入2杯泰国香米、3杯水、2片姜片、6片腊肠、1茶匙盐煮到微沸，盖盖继续小火煮17分钟。倒入4根香葱剁的葱花和2茶匙香油拌匀。

27、蘑菇腊肠炒饭

制作亚洲腊肠焖饭（No.26），放凉。锅中倒入适量油，高火热锅，倒入8盎司（g）切片的蘑菇翻炒5分钟左右，变成棕色就倒入焖饭和2茶匙酱油继续翻炒一小会儿。

28、牛肉炒饭

锅中倒入适量黄油，中高火热锅。倒入8盎司（g）牛肉馅、1个剁碎的洋葱炒到棕色，盛盘，擦干净锅。再倒进2大勺黄油和1杯掰碎的米粉翻炒4分钟左右，变成金色就倒入3杯水、2杯蒸谷米、炒好的牛肉馅、半茶匙多香果粉、半茶匙肉桂粉、半茶匙犹太盐煮到微沸，盖盖继续小火煮17分钟。倒入半杯剁碎的欧芹和半杯松子拌匀上桌。

29、咖喱连奴豆炒饭

锅中倒入适量橄榄油，中火热锅。倒入1个剁碎的洋葱、2瓣大蒜剁的蒜末、2大勺咖喱粉翻炒5分钟左右。倒入3又3/4杯水、2杯大米、3/4杯干连奴豆、1段6cm长的姜（去皮切丝）、1又1/2茶匙犹太盐②煮开。盖盖小火煮17分钟，然后倒入3/4杯黑加仑干和2大勺黄油拌匀。

30、椰香焖饭

2杯泰国香米、2杯水、一罐14盎司装的椰奶、3条宽宽的青柠皮条、1茶匙糖、1茶匙犹太盐②倒入锅中煮开，盖盖转小火继续煮20分钟。

31、法老小麦意式烩饭

锅中倒入适量黄油，中高火热锅，倒入1个剁碎的红葱头、2茶匙新鲜百里香碎翻炒一小会儿，然后倒入2杯法老小麦（farro）、半杯白葡萄酒翻炒到液体差不多吸收了。倒入6杯鸡高汤⑤，一次倒一杯，搅拌到吸收了就倒下一杯。差不多30分钟左右，液体全都吸收了就倒入2杯玉米粒、3大勺黄油、半杯帕尔马干酪粉（parmesan）①、半杯新鲜欧芹碎、4盎司（g）taleggio芝士拌匀。taleggio芝士国内估计很难买到，换成方天娜芝士（fontina）①就好。

32、法老小麦填彩椒

4个切两半去籽的彩椒里淋上橄榄油，度烤15分钟。制作法老小麦意式烩饭（No.31），填进彩椒里，顶上撒上帕尔马干酪粉（parmesan）①和面包屑的混合物，送进烤箱再烤30分钟。

33、西兰花法老小麦拌饭

1杯半法老小麦（farro）煮熟后放凉，倒入一棵蒸熟后剁碎的西兰花、半杯橄榄油、1/4杯剁碎的欧芹、1/4杯剁碎的薄荷、2个柠檬皮擦的蓉和果肉榨的汁、适量盐拌匀。

34、热带法老小麦沙拉

1杯半法老小麦（farro）、1杯半鲜榨橙汁、3杯水、1茶匙犹太盐②、1片香叶倒入锅中煮到微沸，继续咕嘟30分钟，沥干后放凉。倒入2杯苦菊、6瓣橘子（去内膜和络）、1杯芹菜丝、1杯红皮洋葱丝、1杯剁碎的黑橄榄拌匀，尝尝咸淡加适量盐。

35、青蒜法老小麦拌饭

1杯法老小麦（farro）煮熟。半杯水、1大勺黄油、1茶匙犹太盐②倒入锅中煮到微沸，倒入6杯剁碎的青蒜盖盖焖软。倒入2茶匙第戎芥末酱⑨、2茶匙红葡萄酒醋⑩和法老小麦拌匀。

36、芝士圣女果法老小麦拌饭

1杯半法老小麦（farro）煮熟后放凉，倒入2杯切两半的圣女果、1磅马苏里拉芝士球①、1杯罗勒叶、6大勺橄榄油、3大勺白葡萄酒醋、适量盐拌匀。

37、甜菜藜麦沙拉

1杯藜麦煮熟放凉。2大勺苹果醋中倒入1茶匙第戎芥末酱⑨搅打均匀，然后倒入1/3杯橄榄油搅打均匀。4杯生菜、2杯切丁的熟甜菜根、半杯糖衣核桃、半杯红皮洋葱丝、藜麦饭拌匀，倒入刚才调的油醋汁拌匀，尝尝咸淡撒适量盐。盛盘，顶上撒点蓝纹芝士。

38、杏干藜麦拌饭

1杯半藜麦、1罐鹰嘴豆罐头（沥干）、3杯水、1茶匙孜然粉、1茶匙芫荽籽粉、1茶匙犹太盐②倒入锅中煮开，转小火继续咕嘟15分钟。倒入1杯切丝的杏干、1杯芫荽、半个柠檬榨的汁拌匀，再淋上橄榄油。

39、樱桃巴旦木藜麦拌饭

制作杏干藜麦拌饭（No.38），将香料换成1茶匙小豆蔻粉，将杏干换成樱桃干，另外再加1杯巴旦木切片。

40、白菜胡萝卜藜麦拌饭

1杯半藜麦煮熟后放凉。1/4杯米醋、1/4杯橄榄油、3大勺香油搅打均匀，倒入藜麦中拌匀。再倒入1杯半白菜丝、1杯半胡萝卜丝、1杯半巴旦木切片、1杯半葱花、2个橘子的瓣（去掉内膜和络）、适量盐拌匀。

41、茴香藜麦拌饭

1个剁碎的茴香球茎、1个剁碎的洋葱、1个去蒂去籽后剁碎的彩椒拌匀，倒入适量橄榄油、盐和2大勺中东香料混合（za’atar），度烤30分钟。这期间，煮熟1杯半藜麦。将藜麦与蔬菜拌匀，尝尝咸淡撒适量盐，装碗，顶上撒点欧芹。

42、菜花小麦拌饭

2杯小麦碎（bulgur）煮熟。1头菜花撕小朵，倒入橄榄油、盐、胡椒粉拌匀，度烤30分钟，变成棕色就倒入小麦碎、1杯剁碎的黄瓜、1杯薄荷、1杯欧芹、1杯葱花、半杯橄榄油、1/4杯柠檬汁、1/4杯刺山柑花蕾、适量盐拌匀。

43、番茄菜花小麦拌饭

制作菜花小麦拌饭（No.42），再多加半杯剁碎的日晒番茄干、半杯莳萝、半杯菲达乳酪（feta）①拌匀。

44、松子葡萄干小麦拌饭

1杯半小麦碎（bulgur）煮熟。锅中到入适量橄榄油，倒入1个剁碎的洋葱翻炒5分钟左右。炒软后，倒入半杯松子、半杯葡萄干继续翻炒2分钟，倒入小麦碎、1/4杯新鲜欧芹碎、1/4杯绿橄榄碎、1茶匙橙皮擦的蓉、适量盐拌匀。

45、无花果茴香小麦拌饭

制作松子葡萄干小麦拌饭（No.44），炒洋葱时多加半个剁碎的茴香球茎，另外把松子换成腰果，葡萄干换成剁碎的无花果干。

46、苹果杂谷沙拉

6杯煮熟后放凉的混合谷物（嗯或者叫杂粮饭更接地气哈？）、2个切丁的苹果、1杯糖衣核桃、1杯芹菜丝、1杯煎脆后剁碎的意大利熏火腿（prosciutto）、3大勺白香脂醋（whitebalsamic）⑩、3大勺橄榄油、适量盐拌匀。

47、大枣杂谷拌饭

2杯混合谷物煮熟。锅中倒入黄油，中火翻炒混合谷物3分钟，然后倒入半杯剁碎的大枣、半杯混合香草、适量盐翻炒几下。

48、杂谷紫甘蓝焙盘

制作大枣杂谷拌饭（No.47），倒入3/4杯酸奶油拌匀。锅中倒入g黄油，高火热锅，倒入8杯紫甘蓝丝、1个洋葱切丝翻炒10分钟左右，倒入1又1/2杯葛缕子、适量盐和胡椒粉再翻炒一小会儿。倒入半杯葡萄干、半杯白葡萄酒翻炒10分钟，然后填进一个23cmX33cm的烤碗，顶上撒上杂谷拌饭，度烤35分钟。

49、德克萨斯-墨西哥玉米茬饭

6杯鸡高汤⑤煮开，倒入1又1/2杯玉米茬子、1茶匙犹太盐②搅匀煮开，转小火盖盖煮20分钟，中间经常锅里搅拌一下。倒入2杯擦丝的胡椒杰克芝士（pepperjack）①、2大勺黄油搅匀后装碗。顶上撒上1杯火烤玉米粒、1杯黑眼豇豆、1/3杯剁碎的尖椒、1/3杯葱花。

50、辣椒芝士玉米茬焙盘

6杯水中加2茶匙辣酱、2茶匙犹太盐②煮开，减小火咕嘟，倒入1杯半玉米茬子搅匀。盖盖继续咕嘟15分钟，中间不时搅拌搅拌，直到混合物变得浓稠。离火，倒入2杯擦丝的切达芝士（cheddar）、4盎司（g）奶油奶酪、1杯细细剁碎的樱桃辣椒、2大勺黄油搅匀，填进一个刷了黄油的烤碗。1杯梳打饼干掰碎，倒入2大勺融化的黄油拌匀，撒在烤碗顶上，度烤20分钟，直到表面金黄。顶上再多撒点韭菜碎。

①常见芝士的介绍请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→一帖看全常见芝士！麻麻再也不用担心我在超市芝士柜迷路了

②犹太盐的介绍请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→九种稀奇古怪的盐，你吃过几种？

③意式粥块（polenta）的介绍和做法请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→原来西餐主食不止是面包和意面，还有这么多奇奇怪怪的花样啊！

④西餐常用辣椒品种和辣椒制品的介绍请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→尝尝这些世界名“椒”，第几种把你辣哭了？

⑤鸡高汤的做法请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→西餐高汤全攻略，附送六款超实用高汤配方

⑥青酱（pesto）的做法请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→经典青酱意面（pestopasta）和它的5种变形

⑦番茄膏（tomatopaste）不是常见的番茄酱，番茄酱大家族的介绍请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→番茄酱可不只是麦当劳肯德基的调味包，它是一个大家族

⑧哈利沙辣酱（harissa）是摩洛哥的经典辣酱，具体介绍和DIY方法请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→全球最火爆的辣椒酱大盘点，敢吃最后四种的都是不怕死的

⑨第戎芥末酱的介绍请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→全球最美味芥末酱大盘点

⑩西餐常用醋的介绍请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→原来全世界有这么多种醋啊，涨姿势了

这是中东常用的一种混合香料。搜了下淘宝，乌压压一大片全是ZA家的化妆品，根本找不到。这么DIY：2大勺剁碎的新鲜百里香、2大勺芝麻、2茶匙盐肤木粉（sumac，淘宝有）、半茶匙粗盐拌匀即可。

意大利熏火腿（prosciutto）的介绍请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→培根、火腿、香肠...一帖看全常见西式肉食