这篇文章，杜师傅再给大家分享纪录片《减肥十律》，英文名叫《10ThingsYouNeedtoKnowAboutLosingWeight》中，剩下的5个知识点：

第六，浓稠的粥可以让人饱腹时间更长。

纪录片中，研究人员邀请了两组陆军新兵做了对照测试，把他们分为黄队和红队，让他们吃食物相同、重量相同、热量相同的午饭。

黄队：吃鸡肉、米饭和蔬菜，还有一杯水。

红队：吃的食材跟黄队完全一致，只不过科研人员提前把红队的食物，加上跟黄队同样重量的水，用搅拌机打成了粥。

吃完饭后，两队人员都接受了胃部扫描，科研人员用同一台B超扫描仪做了检查。结果显示：黄队和红队的胃部影像完全一致，都处于装满、膨胀的状态。

接下来，两队新兵都进行了下午的训练。

两小时后，科研人员继续用仪器检查了两队人员的胃，结果是：黄队队员（吃饭+水组）的胃已经缩小。而红队队员（吃粥组）的胃还很满，胃里面仍然装满了粥。这时候，黄队人员的胃（脑肠肽）已经在向大脑，发送需要吃东西的“饥饿信号”，饥饿感就来了。

四小时后，红队人员的胃才基本排空。

实验结果是：“吃饭组”比“喝粥组”的胃提前缩小，饱腹感持续时间短，更容易饿。

这是为啥呢？科学家给的解释是：黄队吃的东西是固体的，他们喝下的那杯水使胃部暂时膨胀，然后很快就从胃部排出，只留下固体食物在胃里消化。食物的体积要小得多。所以，黄队队员的胃缩小了。但红队队员午餐中的水，被科研人员混合着食物打成了粥，增大了食物的总体积。而且粥与水不同，无法很快从胃部排出，就会在胃里停留的时间更长，延长了饱腹感。

杜：粥的饱腹感竟然会持续的时间更久？这似乎有点颠覆我们的认知。我是个不太容易被说服的人，所以杜师傅连续两天亲身做了实验。

昨天中午，我用了生大米克，加了克的水，蒸出来的熟重是.2克，热量千卡。然后，我加了50克的纯鸡肉肠吃了下去（无运动，未抱孩子）。

我用饥饿感指数0-10表示饥饿程度，指数越高，饥饿感越强。

进食后1小时：2。

进食后2小时：2.5。

进食后3小时：5。

进食后4小时：9。

进食后5小时：6.5。

昨天下午，我继续用生大米克，第一次加了克水，熬大米粥。刚开始有点糊锅，我怕影响实验，又添加了克水，熬出的大米粥熟重是.1克，热量千卡（水没有热量），加了同样纯鸡肉肠50克吃了下去（无运动，未抱孩子）。

进食后1小时：0。

进食后2小时：1。

进食后3小时：2。

进食后4小时：3.5。

进食后5小时：5。

睡觉。

第二天早晨，我接着用89.5克的燕麦片，加了.6克的开水，做出了熟重.1克，热量千卡的燕麦粥（与大米粥熟量与热量一致），加了50克同样的纯鸡肉肠吃了下去（无运动，未抱孩子）。

进食后1小时：0。（还很撑）

进食后2小时：0.5。

进食后3小时：2。

进食后4小时：2.5。

进食后5小时：5。

实验总结：第一，在同等热量的前提下，粥确实比饭能产生更长时间的饱腹感；第二，在同等热量和重量的前提下，富含膳食纤维素的燕麦粥，又比单纯的大米粥的饱腹感更强。

所以，如果你减肥经常饿的话，可以尝试用粥来代替一餐的主食（比如午餐）。如果让我来给减肥能喝的粥排个顺序：1、杂豆粥。2、燕麦粥。3、杂粮粥。

第七，不要多吃自助餐，选择越多，吃得越多。

纪录片中，医学博士麦克尔先生，做了一个测试。他在一个单位的餐厅里面，放了两碗味道完全一样，分量完全一样的糖，一碗是纯紫色，一碗是五彩缤纷的颜色。然后，他在桌子上放了一块牌子，牌子上写了“免费糖果”，在牌子的下面放了摄像头。

等到单位员工吃完饭以后，开始去拿糖果吃。最后的结果是：彩色糖果全部被拿完了，而紫色（单色）糖果却还剩下很多。

彩色糖果显然代表的是“多样性”，我们都会这样认为，所以最先被吃的一粒不剩。这说明，我们的大脑会命令我们，要尽可能寻找多样化的食物，这是人类都有的一种习性。但是这种“习性”却会影响到我们的进食量。它让我们在面对多样化的食物，会潜移默化地吃更多。

为啥会这样呢？麦克尔博士给出的解释是：人们更愿意选择多样化的食物，是根植于我们大脑中的“习性”。它跟人类祖先几十万年前的行为有关。那时候，人类祖先要四处寻找食物，什么都会有一点儿，食物的多样性对他们来说很重要。就这样，这种习性也遗传给了我们。总的来说，这是好事儿，多样化对身体有益。但不幸的是，在自助餐等情况下，你会面临大量的选择，你的大脑会亢奋起来说，要这个，这个，这个，还有这个……你吃下去食物的量，很可能比选择有限时多出30%。

所以，自助餐之类的进食形式，会阻碍你的减肥计划。

杜：我曾经有段时间，很喜欢吃麻辣烫，我们家附近商场有一家做麻辣烫的店，生意非常火爆。据我观察，80%以上的顾客是女孩子。她们会在夹完蔬菜以后，再夹很多的午餐肉、牛肉丸、鱼丸、鱼豆腐、炸豆腐泡等等，高淀粉+高脂肪（糖油混合物）的食材。我原来的文章不止一次说过，“糖油混合物”是最长肉的膳食组合，没有之一。而且，她们还会在出锅以后，再添上一大勺花生酱。十分好吃，也十分长肉。

在国内，可以自主选择的膳食模式有很多。比如：自助餐、火锅、旋转小火锅、麻辣烫、麻辣香锅等等，而这类膳食模式，往往最受女孩子们的喜爱。因为有超级多的选择，会提升人们的幸福感，而女孩子最注重的就是当下的感受。但上面这个实验告诉我们，对于这类膳食模式，你要当心，这很可能是你长胖的主要因素之一。

第八，低脂的奶制品可以帮助排泄更多的脂肪。

纪录片中这一段，上来就给来了个科普：最新研究表明，钙质能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质，身体无法吸收这种物质。于是，脂肪和钙便会穿肠而过。这意味着，食物中的脂肪不会合成在你的身体，而最终会排出在体外。

为了证实这个理论，科研人员邀请了某乐队贝斯手詹姆斯，他也是一名农民，他喜欢做奶酪，更喜欢吃奶酪。然后，科研人员让詹姆斯对奶制品进行两周测试，这两周他只能吃经过严格定制的食谱。

科学家还安排了一位叫琼斯的美女监督她，这位美女来自某医学研究理事会。

琼斯要求詹姆斯每周吃同样的普通食品，比如第一周的周一吃了意大利面，那么第二周周一也要吃意大利面。唯一不同的就是乳制品。

第一周，詹姆斯食谱中的乳制品很少，因此乳钙也很少。

第二周，詹姆斯的食谱中乳制品很多，他要吃大量的奶酪、酸奶和牛奶，因此乳钙也很多。

两周饮食的食物热量完全相同，脂肪含量也完全相同。

琼斯收集了两周的粪便样本，送到了荷兰研究所进行分析，研究人员分析了粪便样本中的脂肪含量，最终的化验结果是：一号样本（低乳制品饮食样本）：每克大便含脂肪1.5克；二号样本（高乳制品饮食样本）：每克大便含有脂肪量为3.09克。

也就是说，吃高乳制品（高钙）食品后，人体排出的脂肪含量，增加了一倍。

科学家分析，如果詹姆斯坚持进行一个月高乳制品（高钙）饮食，大概会排出克的脂肪，一年就可以排出2公斤的脂肪。

最后结论是：低脂乳制品，例如脱脂牛奶、低脂酸奶、奶酪、白软干酪、鲜奶油，或许有助于减少我们从食物中吸收的脂肪。

杜：钙质可以抑制脂肪的合成，已经成为营养学界的共识。但这些年，科学界关于要不要喝脱脂牛奶一直有争议，有研究说喝全脂奶和脱脂奶减肥效果差不多；还有研究说，脱脂奶饱腹感差，反而不利于减肥。

我个人观点，如果你bmi已经超过26，女性体脂率超过34%，男性体脂率超过30%，就有必要喝脱脂牛奶了。为啥？因为我觉得，脱脂牛奶跟全脂牛奶最大的区别就是：全脂牛奶含有少量维生素、不饱和脂肪酸和饱腹感，而维生素、不饱和脂肪脂肪酸和饱腹感这些东西，你可以从其他食物上弥补，选择毫升脱脂牛奶比毫升全脂牛奶，会少摄入约9.5克脂肪，算起来约有85.5千卡的热量，那可是实实在在的“缺口”。

第九，要多做运动，因为运动可以持续的燃烧脂肪。

纪录片中这一段，再次邀请了麦克尔先生做实验。麦克尔说他是个很讨厌健身的人，他去世的父亲也是这样的人，整天叫他多运动，但是他父亲自己从来不运动。他害怕自己变成跟他父亲一样的人，所以在劝说自己多运动之前，他很关心，运动对减肥的帮助到底大不大。

这一次实验，科学家吉尔博士要求他在跑步机上进行，以每小时4英里坡度5%的上坡走（中等强度）运动，并且全程监督他。一个半小时以后，吉尔博士收集了麦克尔呼出的氧气和二氧化碳含量，然后经过分析得出结论：90分钟的中等强度有氧运动，麦克尔一共燃烧了千卡热量，差不多相当于19克的脂肪。

听到这个结果，麦克尔感到很沮丧。但吉尔博士请他明天再来做一项测试……第二天，麦克尔回到了吉尔博士的实验室，躺在仪器旁的沙发上接受了第二次测试，吉尔博士要测麦克尔的新陈代谢率和还有过去一夜燃烧的脂肪量。

最终测试结果是：经过一夜的休息，没有再做任何运动的麦克尔，却消耗掉了49克脂肪。

麦克尔吃惊地问，发生了什么，为啥差别会这么大？吉尔博士说，这只是一上午，这种情况还会持续好几个小时。后来，吉尔博士进一步解释说，麦克尔消耗的脂肪有很大一部分，是通过运动来燃烧掉的，但是却是在运动之后燃烧掉的，而不是在运动过程中燃烧掉的。

那为啥运动后第二天，麦克尔会以更高的速度燃烧脂肪呢？科学家给出的解释是：我们的身体是依靠不同的“燃料”提供能量，主要是碳水化合物和脂肪（正常情况下，蛋白质供能比例极低）。运动时，肌肉主要使用碳水化合物（肌糖原）供能。因为碳水化合物更容易被身体燃烧。

所以经过运动后，你身体内储备的碳水化合物（肌糖原）被大量消耗，身体需要22小时来进行补充。在这个期间，身体被迫要燃烧脂肪，来支持人体的基本运转，比如行走、交谈、甚至是睡眠。

杜：我个人认为，这种持续的高消耗，并不能完全归功于“运动”。身体的基础代谢，同样起了很大的作用。有一种减肥方法，叫“8小时进食法”。也就是说，你一天进食的时间，控制在8小时内完成，剩下的16小时不能吃任何东西，只能喝水。这种方法，本质上也是在拉长空腹的时间，靠自身的“基础代谢”去消耗肝糖原，同时消耗脂肪。

当然，客观地说，经过前一天运动的“助攻”确实会帮助基础代谢消耗更多的脂肪。所以想减肥的小伙伴，适度地做做运动，也没啥坏处。

第十，要多做“小运动”。

记录片中这一段，邀请了某电台播音员埃米参加测试。她不仅擅长播音，她还是一名主持人和知名钩针编织冠军。她追求积极、健康的生活方式，她不想受到体重的限制。几年来，虽然她已经改变了生活方式，戒掉了烟，也减掉了很多体重，但她还是很胖，这令她很苦恼。

接下来，来自某国医学研究理事会的科研人员詹姆斯，就为埃米做了为期两天的对比测试，看看生活中的小改变，能否为埃米消耗更多的热量，帮助她继续减掉体重。他在埃米身上装了监测设备，监测埃米平时的心率和活动状况。

第一天：埃米照常做平时该做的事就可以了。记录片中埃米一整天的时间几乎都是坐着，很少活动，只做少量家务活，每天坐车去伦敦市区吃午餐，去一趟她喜欢的编织品店，然后坐着主持两个小时的电视台节目……

一天结束后，埃米把监测器还给詹姆斯，数据显示埃米每天大量时间都是坐着，消耗的热量很少。

第二天：埃米还是照常做她平常做的事，但有了一点差别。今天，埃米将要比以往稍稍活跃一些。在以往坐下来的时间段里，她必须要活动。比如：在家里，尝试做家务时多爬爬楼梯；在书房打电话时，不断走动；去办公时，晚一站上地铁，或者是早一站下车；还有，在滚梯上不能站着不动；午饭时，少一些坐着聊天，多一些边走边谈；在编织店，一边走动，一边编织；工作时，做一做电台有氧操……

一天结束后，詹姆斯分析了埃米两天的活动数据，最终得出结论：生活中的一些小改变，让埃米第二天消耗的热量，比第一天多了千卡。

如果埃米保持现在的小改变，饮食上也不要多吃，即使不去健身房，一年下来，她也能减掉12公斤体重。

杜：业内有段话说得好：能跑就不要走，能走就不要站，能站就不要坐，能坐就不要躺。其实，就是想强调“小运动”的重要性。虽然每一次的“小运动”只能消耗几千卡的热量，但是积少成多、聚沙成塔，“质”变产生“量”变，一年下来也是一个非常惊人的消耗量。

比如，我们每天都要做的事：扫地和拖地板。根据《中国居民膳食》中标注，男生拖地板10分钟，就会消耗38.5千卡热量；女性拖地板10分钟，则会消耗32.7千卡的热量。

如果你保持现在的饮食状况，然后每天抽出40分钟来做家务，比如拖拖地板、刷刷碗、洗洗衣服之类的“小运动”，大概就能消耗多千卡热量，一年下来就能消耗千卡热量，大概可以减掉11斤体重。

最后，我们总结一下BBC纪录片《减肥十律》中提到的10个知识点：

第一，不要减少正餐次数。因为当你饿着肚子时，你的大脑会对一种强烈的信号做出反应。这种信号来自于一种叫做“脑肠肽”的激素。当我们胃排空以后，脑肠肽就会向大脑发出信息“赶快喂饱我”，引发我们对高热量食品的强烈渴望。

第二，将餐具换成小号的。把餐盘从12寸改为10寸，你可能会少吃22%的食物。

第三，计算你每天摄入的卡路里。掌握食物的热量，尝试着用低热量食物代替高热量食物，你可能就会把每天热量减少一半，轻松减轻体重。

第四，不要把胖归罪于新陈代谢差。因为当你觉得自己吃得少还不瘦的时候，你很可能是漏掉了你吃下去的50%食物。

第五，多吃高蛋白质的食物。比如鱼虾、豆类、鸡蛋，牛奶和瘦肉，可以维持长久的饱腹感，避免减肥中出现“阵发性饥饿感”。

第六，浓稠的粥可以让人饱腹时间更长。我个人建议如果你减肥经常会饿，可以尝试用克（熟重）杂豆粥（比如绿豆+红豆+黑豆+糙米+小米，记得糙米小米的添加量低于30%），代替一餐的主食。

第七，不要多吃自助餐，选择越多，吃得越多。比如：自助餐、火锅、旋转小火锅、麻辣烫、麻辣香锅等自助进食模式，因为选择越多，吃得越多。

第八，低脂的奶制品可以帮助排泄更多的脂肪。因为牛奶含有丰富的钙可以抑制脂肪的合成，同时低脂的奶制品可以帮助身体排泄更多的脂肪。

第九，要多做运动，因为运动可以持续的燃烧脂肪。运动90分钟，大概可以帮助身体在24小时内高速燃脂。

第十，要多做“小运动”。比如：在家里尝试着多做家务；打电话时，不断走动；去上班时，晚一站上地铁，或是早一站下车；吃饭时少一些坐着聊天，多一些边走边谈……不要小看这些不起眼的“小运动”，它每天会让你多消耗多千卡的热量，在你每天不多吃的前提下，一年下来可以帮你减掉19-24斤体重。

全文完，原创不易，如果你觉得有收获，记得给杜师傅点个“赞”。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

部分参考资料：《10ThingsYouNeedtoKnowAboutLosingWeight》《中国居民膳食营养素参考摄入量》《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食指南》